Η ελάττωση του σωματικού βάρους στους υπέρβαρους υπερτασικούς είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για τη μείωση της πίεσης χωρίς φάρμακα. Ακόμα και η μικρή απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης αλλά και στη βελτίωση άλλων παραγόντων που οδηγούν σε καρδιαγγειακό επεισόδιο, όπως είναι η χοληστερίνη και το σάκχαρο. ΕGen.ashx
Η σωματική άσκηση επίσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης. Ασκηθείτε συστηματικά, κατόπιν συνεννόησης με το γιατρό σας, ξεκινήστε την αεροβική άσκηση για 30-40 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.
• Περπάτημα, είναι δωρεάν και ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να γίνετε πιο δραστήριοι, να χάσετε κιλά και να είστε πιο υγιείς. Ξεκινήστε περπατώντας αργά και ανεβάστε σιγά σιγά ρυθμό. Στόχος είναι να περπατάτε 2 ½ ώρες την εβδομάδα που σημαίνει ½ ώρα την ημέρα για 5 μέρες.
• Τρέξιμο, πριν ξεκινήσετε καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να προμηθευτείτε εν καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να απολαύσετε τη διαδικασία επιβάλλεται να κάνετε ένα καλό ζέσταμα και να ξεκινήσετε με γρήγορο περπάτημα για 10-30 λεπτά. Μόλις αισθάνεστε άνετοι μπορείτε να εναλλάσσετε το περπάτημα με 2-3 λεπτά τρέξιμο. Στόχος είναι να τρέχετε με σταθερό ρυθμό για ½ ώρα 2 φορές τη βδομάδα.
• Ποδήλατο. Είναι πραγματικά αναζωογονητικό και διασκεδαστικό για όλες τις ηλικίες. Στόχος είναι να κάνετε 30 λεπτά την ημέρα 5 φορές την εβδομάδα, με τέτοιο ρυθμό που να χρειάζεται να αναπνέετε βαθιά και γρήγορα.
• Κολύμβηση. Είναι η καλύτερη άσκηση για όλο το σώμα. Αρχίστε με αερόβιες ασκήσεις και συνεχίστε κολυμπώντας με ρυθμό που σας κάνει να αισθάνεστε άνετα. Στόχος είναι να κολυμπάτε 30 λεπτά δύο ή περισσότερες φορές τη βδομάδα.
*Οι ηλικιωμένοι πάνω από 65 ετών, οι οποίοι είναι γενικά σε καλή φυσική κατάσταση και δεν έχουν κινητικά προβλήματα, θα πρέπει να είναι δραστήριοι και να μειώσουν γενικά τις ώρες που διαβάζουν και βλέπουν τηλεόραση.
• Η δίαιτα με πολλά φρούτα και λαχανικά χωρίς λίπη δηλ διατροφή πλούσια σε κάλλιο μπορεί να μειώσει τη πίεση.
•  Η μείωση της πρόσληψης αλατιού με το φαγητό επίσης ενισχύει την αποτελεσματικότητα των αντιυπερτασικών φαρμάκων.
• Αποφύγετε τη κατανάλωση επεξεργασμένων, τυποποιημένων και κονσερβοποιημένων προϊόντων όπως επίσης τη μαγειρική σόδα και προϊόντα που περιέχουν νάτριο. Αντί αυτών μπορείτε να προσθέσετε στα φαγητά σας μπαχαρικά, μυρωδικά, βότανα, λεμόνι, ξίδι για βελτίωση της γεύσης.
• Ακολουθείστε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ψωμί, ζυμαρικά ολικής, δημητριακά, βρώμη, μούσλι, αρακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς κτλ.
•  Προσοχή στη κατανάλωση αλκοόλ. Μικρές ποσότητες όπως δυο μικρά ποτηράκια ημερησίως για τους άντρες και ένα για τις γυναίκες, μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Μεγάλες ποσότητες σχετίζονται με κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης καθώς επίσης και εγκεφαλικού επεισοδίου.
• Το σκόρδο περιέχει μια ουσία, την αλλικίνη, που μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση.
• Τα πορτοκάλια δεν αυξάνουν τη πίεση. Αντίθετα περιέχουν κάλιο που είναι χρήσιμο στους υπερτασικούς, ιδίως σε όσους παίρνουν διουρητικά φάρμακα.
*Καταναλώστε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως για καλή ενυδάτωση του οργανισμού και καλή λειτουργία των νεφρών.

πηγή: www.mylady.gr

 

 Γκίκα Ευαγγελία , Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής / Personal Trainer