Η Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να αυξήσετε την αντοχή σας και να κάψετε λίπος. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να κάνετε διαλειμματική προπόνηση. Δεν απαιτεί μηχανήματα και μπορεί να γίνει ακόμα και σε εξωτερικό χώρο, στον καθαρό αέρα και στην λιακάδα. Θα σας δώσει απίστευτη αντοχή και θα χτίσει τους μυς στα πόδια σας σε τρομερό βαθμό, επιπλέον καίει πάρα πολλές θερμίδες.
Αν σας αρέσει η κλασσική αργή αεροβική άσκηση μεγάλης διάρκειας όπως το τρέξιμο τότε μπορείτε άνετα να την συνδυάσετε με την διαλειμματική προπόνηση για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι  να κάνετε διαλειμματική προπόνηση. Εξαρτάται από τους στόχους σας, τα ενδιαφέροντα σας και τις προσωπικές προτιμήσεις σας.

Ανέβασμα σε σκάλες τρέχοντας
     Ένα τυπικό πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης που χρησιμοποιεί πολύς κόσμος στο γυμναστήριο εκτελείτε στο ποδήλατο, στον διάδρομο, ή στο step. Εκτελείτε σύντομα και μεγάλης έντασης διαλείμματα άσκησης είτε με μεγάλη ταχύτητα (σπριντ) είτε με μεγάλη αντίσταση, διάρκειας 30 με 60 δευτερόλεπτα, ακολουθεί 60 με 120 δευτερόλεπτα ξεκούραση με την μορφή άσκησης χαμηλής έντασης. Οπότε ο λόγος του χρόνου άσκησης ισχυρής έντασης προς τον χρόνο ξεκούρασης είναι συνήθως 1:1 ή 1:2. Επαναλαμβάνετε την διαδικασία ισχυρής άσκησης και ξεκούρασης για 6 με 12 διαλείμματα (εξ ου και ο όρος διαλειμματική προπόνηση).
Αν έχετε πρόσβαση σε σκαλοπάτια, είτε σε στάδιο είτε κάπου εξωτερικά είτε ακόμα και στην πολυκατοικία σας τότε μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε πάρα πολύ αποτελεσματικά εφαρμόζοντας τον παραπάνω τρόπο προπόνησης. Βρείτε ένα μέρος με περίπου 50 σκαλοπάτια και δοκιμάστε να ανεβείτε τρέχοντας και να κατέβετε περπατώντας.
Όταν δοκίμασα να ανέβω τρέχοντας τα 50 σκαλοπάτια μου πήρε περίπου 10 δευτερόλεπτα, ενώ το κατέβασμα, περπατώντας περίπου 30 δευτερόλεπτα. Οπότε ο λόγος άσκησης προς ξεκούραση στην συγκεκριμένη περίπτωση βγήκε 1:3. Αυτόν τον λόγο δεν τον είχα σχεδιάσει από την αρχή, απλά προέκυψε κατά την άσκηση. Ταίριαζε όμως πολύ καλά με την θεωρία της διαλειμματικής προπόνησης.
Πάντα κάνω καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα, συνήθως ανεβοκατεβαίνω μια ή δυο φορές περπατώντας και μια φορά τρέχοντας χαλαρά και μετά ξεκινάω το πρόγραμμα, ανεβαίνοντας τρέχοντας σε full ρυθμό και κατεβαίνοντας χαλαρά. Εκτελώ συνήθως 10 με 12 τέτοιους γύρους.
Ακόμα και αν αποφασίσετε να ανέβετε περπατώντας ή σε χαλαρό ρυθμό ή ακόμα και αν σταματήσετε για λίγο στην βάση της σκάλας για να πάρετε μια ανάσα, αν υπολογίσετε τον χρόνο θα δείτε ότι όλο το πρόγραμμα των 10 με 12 γύρων θα σας πάρει το πολύ 15 λεπτά.

Γιατί προτιμώ το γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες?
1. Είναι πολύ αποτελεσματικό όσο αφορά τον χρόνο προπόνησης. Γενικά 10 με 15 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης έχει την δυνατότητα να σας δώσει το ίδιο ή και καλύτερο αποτέλεσμα όσο αφορά την αντοχή με αυτό που θα παίρνατε αν τρέχατε χαλαρά στον διάδρομο 1 ώρα (εξαρτάται βέβαια από την ένταση της άσκησης)
2. Είναι πολύ πιο διασκεδαστικό. Πολύς κόσμος βαριέται γενικά την αργή και χρονοβόρα αεροβική άσκηση όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο στο διάδρομο. Η πιο πάνω μέθοδος είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να σπάσετε την μονοτονία. Αν και πολύ δύσκολο το πρόγραμμα αυτό είναι αρκετά διασκεδαστικό.
3. Το τρέξιμο στα σκαλοπάτια χτίζει πολύ δυνατά πόδια. Σε όλους τους τύπους άσκησης, είτε αφορούν την φυσική κατάσταση είτε το αδυνάτισμα είτε γενικά την υγεία, θα πρέπει να σκέφτεστε αν δυναμώνουν ή όχι οι μυς σας. Αν προκαλεί χάσιμο μυϊκού ιστού ή χτίσιμο μυών. Τα σύντομα αλλά με πολύ ένταση τρεξίματα στα σκαλοπάτια χτίζουν τρομερούς μυς στα πόδια, στους γλουτούς και στις γάμπες.
4. Το τρέξιμο στα σκαλοπάτια μπορεί να γίνει και έξω.  Αν έχετε πρόσβαση σε στάδιο, τότε μπορείτε να χαρείτε τον καθαρό αέρα και τον ήλιο. Αν αισθάνεστε ότι έχετε τις φυσικές δυνατότητες τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτά τα προγράμματα τρεξίματος σε σκαλοπάτια σε συνδυασμό με το κανονικό σας πρόγραμμα με βάρη.
Παρόλα αυτά, έχετε υπόψη σας ότι η αντίσταση και η διάρκεια είναι αντιστρόφως ανάλογες. Όταν γυμνάζεστε για αντοχή με προγράμματα πολύ υψηλής έντασης, συμπιέζετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Συμβουλή: Ξεκινήστε με μια προπόνηση την εβδομάδα, όταν αρχίσετε να συνηθίζετε προσθέστε άλλη μια. Μπορείτε να κάνετε παραδοσιακό πρόγραμμα αεροβίωσης τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας αν θέλετε να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Τα προγράμματα χαμηλής αερόβιας άσκησης μπορούν να χρησιμεύσουν και για να βελτιώσουν την ανάρρωση σας από τα βάρη.
Το τρέξιμο στις σκάλες δεν είναι για όλους. Αν έχετε προβλήματα υγείας ή ορθοπεδικά προβλήματα, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιοδήποτε πρόγραμμα υψηλής έντασης και φυσικά αποφύγετε να προπονήστε αν αισθάνεστε οποιονδήποτε πόνο. Αν είστε σημαντικά υπέρβαρος, ακόμα και το να ανέβετε την σκάλα περπατώντας θα ήταν μια πρόκληση για εσάς, πόσο μάλλον το να τρέξετε.

 Γκίκα Ευαγγελία,
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής / Personal Trainer