Τονώστε και σφίξτε όλο σας το σώμα με συνδυαστικές ασκήσεις, εύκολα με μια μόνο μπάλα!

Κοιλιακοί
01. Ξαπλώνουμε ανάσκελα πάνω στη μπάλα. Τα πόδια θα πρέπει να είναι ανοιχτά όσο των άνοιγμα των ώμων και λίγο παραπάνω για να υπάρχει καλή βάση στήριξης. Κρατάμε τους αγκώνες μας ανοιχτούς και κοιτάζουμε σε ένα σημείο ψηλά για να διατηρούμε την αυχενική μοίρα στη προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκτελούμε 15-20επαν 3-4 σετ. Εισπνέουμε στη κάθοδο και εκπνέουμε με τη κάμψη.
Extra tip: Μπορούμε να βάλουμε σε συμμετοχή και τους γλουτούς πιέζοντας τους προς τα πάνω με τη κάμψη καθώς επίσης και τους οπίσθιους μηριαίους και γαστροκνήμιους σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών μας σε όλη τη κίνηση αφήνοντας όλο το βάρος στις φτέρνες.

02. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σηκώνουμε τα πόδια τεντωμένα κάθετα ψηλά. Αν νιώθουμε κάποια ενόχληση στη μέση μας τα λυγίζουμε λίγο. Κρατάμε τη μπάλα 5 εκ από το έδαφος και εκπνέοντας κάμπτουμε το κορμό και περνάμε τη μπάλα ανάμεσα από τα πόδια μας. Με την εισπνοή επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15-20 φορές επί 3-4 σετ. Με την άσκηση αυτή γυμνάζουμε τους κοιλιακούς καθώς επίσης και το εσωτερικό των ποδιών, τους προσαγωγούς μας.

03. Μπαίνουμε σε θέση push up με τα πόδια πάνω στη μπάλα. Τα δάχτυλα στις παλάμες μας θα πρέπει να είναι ανοιχτά με ιδιαίτερη αντίσταση στους αντίχειρες και στους δείκτες. Εισπνέουμε και με την εκπνοή λυγίζουμε τα πόδια και τα φέρνουμε στη κοιλιά. Η κίνηση γίνεται μόνο με τα πόδια με την ενεργοποίηση των κοιλιακών. Με την άσκηση αυτή, συνεργάζονται επίσης οι μύες των ώμων, της πλάτης, του στήθους και των τετρακέφαλων. Επαναλαμβάνουμε 15-20 φορές επί 3-4 σετ.

Προβολές
Ξεκινάμε σε όρθια θέση, κρατώντας τη μπάλα ψηλά και εισπνέοντας. Στη συνέχεια, με την εκπνοή κάνουμε μεγάλο βήμα πίσω και πλάγια, ούτος ώστε το γόνατο να περάσει από τον άξονα του σταθερού ποδιού. Με την ίδια φορά του ποδιού πάει και η μπάλα, ενεργοποιώντας έτσι τους πλάγιους κοιλιακούς. Με την εισπνοή επανερχόμαστε πάλι σε όρθια θέση με την μπάλα ψηλά. Επαναλαμβάνουμε 15-20 φορές επί 3-4 σετ

Απαγωγές
Ερχόμαστε σε πλάγια σανίδα στηριζόμενοι στη μπάλα. Ακουμπάμε το γόνατο στο έδαφος και βοηθάμε και με το χέρι για καλύτερη ισορροπία. Τεντώνουμε το πόδι που είναι από πάνω φλεξ και ανεβοκατεβάζουμε 15-20 φορές για 3-4 σετ χωρίς όμως να ακουμπάει στο έδαφος. Εισπνέουμε με τη κάθοδο και αντίστοιχα εκπνέουμε με την άνοδο.

Οπίσθιοι μηριαίοι
Ξαπλώνουμε ανάσκελα ανυψώνοντας τη λεκάνη από το έδαφος. Έχουμε τα χέρια μας στο στρώμα για βάση στήριξης και εισπνέουμε. Με την εκπνοή λυγίζουμε τα πόδια και σηκώνουμε ακόμα περισσότερο τη λεκάνη. Εισπνέοντας τεντώνουμε χωρίς όμως η λεκάνη να ακουμπάει στο έδαφος. Επαναλαμβάνουμε 15-20 φορές επί 3-4 σετ.

 

πηγή: mylady.gr

 Γκίκα Ευαγγελία ,

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής / Personal Trainer

Δασκάλα στο Ghyta Yoga School

 

fitball2 fitball3 fitball4 fitball5 fitball6 fitball7 fitball8 fitball9 fitball10 fitball11 fitball12